«Isn't that the way everybody's got the dues in life to pay»
Как у всех людей ̶с̶ ̶ш̶и̶л̶о̶м̶ ̶в̶ ̶ж̶о̶ неугомонным характером, у меня есть критический параметр в отношении здоровья: я часто жертвую сном, чтобы успеть больше. И с тоской вспоминаю детство, когда родители заставляли идти спать, а спать не хотелось. Сейчас сон превратился в роскошь, предмет для угрызений совести в духе «черт побери, вчера вырубилась до полуночи и не успела сделать то, что планировала».
Коварство в следующем: депривация сна заметно сказывается на самочувствии только в первые ночи недосыпа. А потом входит в привычку, и долгое время никак не дает о себе знать. Но если человека, который спит по 6 часов в сутки, отправить в клинику на специальные тесты, то разница с выспанным состоянием будет очевидна.
Но и без обследования можно заметить за собой нехорошие признаки:
1️⃣ Отвлекаешься. На ленту соцсетей, вкладки в браузере, просто смотришь в пустоту. Способность сосредотачиваться падает, потому что от однообразия усталый мозг засыпает, а отвлечения помогают ему оставаться в сознании.
2️⃣ Беспокоишься. Тут примерно тот же механизм — мозг понимает, что оперативная память переполнена (нормальной ночной чистки не было), поэтому боится упустить важное. И выкручивает бдительность на максимум. Как результат, мы дергаемся даже из-за ерунды. Всего одна ночь без сна половину испытуемых доводит до состояния, характерного для людей с тревожным расстройством.
3️⃣ Злишься. Люди, которых в порядке эксперимента лишают сна, выходят из себя гораздо быстрее и по совершенно незначительным поводам: они могут вспылить из-за неудобной рубашки или громкого собачьего лая. Это может сказаться и на профессиональной деятельности. Причина — в поражении префронтальной коры, ответственной за умение сдерживаться, она наиболее чувствительна к недосыпу.
4️⃣ Рискуешь. Люди при депривации сна склонны совершать необдуманные поступки. Например, соглашаются сыграть в азартную игру на деньги в ситуации, когда есть безопасная альтернатива, при которой можно гарантированно получить чуть меньшую сумму. Это особенно опасный момент, если экстраполировать его на водительское поведение: бесспорно, невыспавшиеся люди чаще попадают в аварии, подвергая опасности не только себя, но и окружающих.
Это всё — веские поводы подумать не только о нормализации режима дня, но и не тянуть с лечением бессонницы, если у вас есть такая проблема. Но в случае, если недосып у вас случается эпизодически, взбодриться можно с помощью следующих действий:
🌞 Немножко погулять с утра пораньше. Естественный свет поможет мозгу осознать, что настал новый день, и запустить секрецию гормонов, ответственных за чувство бодрости.
🌞Делать перерывы с разминками. Мозг все равно будет отвлекаться, но вместо того, чтобы грузить его информационным мусором, лучше переключайтесь по своей воле. Физические упражнения всегда хорошо сказываются на психике.
🌞 Не перебарщивать с кофе. Помните, он может отогнать чувство усталости, но вместе с тем усиливает тревожность, которая и так сильна на фоне недосыпа.
🌞Не упускать возможности поспать днем. Причем 20-минутная дрема лучше, чем час с заходом в фазу медленного сна. В последнем случае сонливость сохранится после пробуждения. Хороший ход — использовать для сна обеденный перерыв, так как в состоянии недосыпа люди обычно склонны есть больше обычного (особенно джанкфуд). Перекусывайте в течение дня, а днем устройте небольшую сиесту.
🌞Быть как Ланнистер. Отдайте долг сну в следующую ночь, если не хотите, чтобы мозг вам мстил. Ну, и не злоупотребляйте депривацией сна (как я), а то на старости лет окажемся соседями по палате в каком-нибудь психоневрологическом диспансере.
Откуда:
https://clck.ru/G8L6V Неплохая лекция Аси Казанцевой про сон и последствия недосыпа:
https://clck.ru/G8LCJ
