Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг.
Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
Белок:
1,4 грамма на килограмм веса тела
1.4 х 82 кг = 115 граммов белка
Углеводы:
4,5 грамма на килограмм веса тела
4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов
Жиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм
Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах:
115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.
Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах.
2706 общих калорий - 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
770 калорий жира / 9 калории = 86г
Таким образом, рацион состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.
Ну я тебя лично спрашивала, как ты это добираешь 😆 большие порции гарниров?
Вот кстати, по поводу норм белка тут, — я каждый раз лезу на стену, когда вижу рекомендации для фитоняшек "1.5-2 грамма на килограмм", это же блин пиздец почкам и суставам
