ИР
Вставлю свои пять копеек про тревожность. Текст напишу большой, заранее приношу извинения :)
Первым делом стоит понять, что именно происходит. Неприятных состояний/расстройств, в основе которых тревога несколько. К каждому свой наиболее эффективный подход. Классификацию можно посмотреть в книге Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Там же, кстати, есть описания механизмов тревоги, и конкретные стратегии проработки.
Прошлой зимой/весной у меня появились панические атаки. Под их знаком прошли весна/лето/осень. Было непросто порой. К ноябрю более-менее прекратились. Попробую описать, что я узнал за этот период и что мне помогло.
⁃ Сходить в больницу и удостовреиться, что нет реальных проблем с физическим здоровьем.
⁃ Читать из надежных научных или около научных источников про механизмы, стоящие за тревогой и паническими атаками. Главное, понять, что тревога – это не какой-то внешний враг, а часть меня, и что её смысл вообще-то в том, чтобы мне помогать. Но где-то в процессе эволюции она затупила и забыла, что мы уже не живем в саваннах Африки среди хищников, и продолжает подсовывать те же стратегии поведения, что и тысячи лет назад. Осознание этого помогает проще относиться к тревоге и рассматривать её как один из своих инструментов, который иногда выходит из под контроля.
⁃ Из предыдущего плавно вытекают упражнения из когнитивно-поведенческой терапии (кпт/сbt). Они помогают увидеть конкретные страхи, соприкоснуться с ними и переосмыслить. Упражнения бывают в разных форматах от ведения дневника особого формате на бумаге до приложений. В основном, я использовал а) дневник тревоги в экселе, суть которого в фиксации эмоции/телесных ощущений (пристальное внимание к ним свойственном паническому расстройству), их оценка, запись негативных мыслей и их рациональное переписывание; б) приложения Woebot (чат-бот) и Moodpath (трекер настроения): первое помогает с упражнениями, второе – напоминает, что вообще-то мне гораздо чаще хорошо, чем плохо – это, кстати, важная штука, иначе от тревожности можно плавно перейти к депрессии и верить искажениям из серии «как же мне плохо, я постоянно в тревоге. Плюс в Moodpath есть хорошие аудио упражнения про разные эмоции.
⁃ Чтение книги Mindfullness & Anxiety Workbook (авторы – приверженцы подхода Acceptance & Commitment therapy (своеобразный апгрейд КПТ). Главное тут – установка на борьбу с тревогой приводит к ещё большей тревоге. Куда продуктивнее стараться принимать. Звучит, конечно, банально, но за конкретикой в книгу. Если что, смогу отправить.
⁃ Медитация. Как раз неплохо помогает этому самому принятию.
⁃ Работа с терапевтом. В моем случае это гештальт, и начал я ещё до панических атак. Тут важно найти терапевта, которому доверяешь и с котором получается эмоциональный контакт (своего нашёл через Мету). Мне очень помогало ощущение, что если что, если вот совсем будет не очень, то у меня есть профессионал рядом.
⁃ И самое важное, пожалуй. Не поддаваться соблазну избегать ситуаций, которые провоцируют тревогу. Иначе избегающие поведение, из-за которого люди в итоге не могут выйти из дома. Когда сильная тревога приходит, не пытаться её загасить, а просто сидеть с ней и ждать пока пройдёт. Это развивает уверенность в том, что я сильнее любой тревоги и любая тревога всегда проходит. Собственно, ключевой опыт тут для меня, после которого паники не было уже два месяца (до этого стабильно пару раз в неделю больше полугода) – оказаться в жуткой панической атаке / тревоге в самолете, понять, что деваться от неё некуда, принять, просидеть с ней пару часов и ощутить на своей шкуре, что паника всегда проходит и не приносит вреда.
⁃ А дальше уже полезно в целом прокачивать resilience как средство предотвратить всякие психические проблемы на будущее. Тут прекрасно работают разные штуки из Позитивной психологии (которая наука с исследованиями и к которой иногда поверхностно-предвзято относятся). Для меня главное – учиться противостоять внутреннему критику.
Первым делом стоит понять, что именно происходит. Неприятных состояний/расстройств, в основе которых тревога несколько. К каждому свой наиболее эффективный подход. Классификацию можно посмотреть в книге Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Там же, кстати, есть описания механизмов тревоги, и конкретные стратегии проработки.
Прошлой зимой/весной у меня появились панические атаки. Под их знаком прошли весна/лето/осень. Было непросто порой. К ноябрю более-менее прекратились. Попробую описать, что я узнал за этот период и что мне помогло.
⁃ Сходить в больницу и удостовреиться, что нет реальных проблем с физическим здоровьем.
⁃ Читать из надежных научных или около научных источников про механизмы, стоящие за тревогой и паническими атаками. Главное, понять, что тревога – это не какой-то внешний враг, а часть меня, и что её смысл вообще-то в том, чтобы мне помогать. Но где-то в процессе эволюции она затупила и забыла, что мы уже не живем в саваннах Африки среди хищников, и продолжает подсовывать те же стратегии поведения, что и тысячи лет назад. Осознание этого помогает проще относиться к тревоге и рассматривать её как один из своих инструментов, который иногда выходит из под контроля.
⁃ Из предыдущего плавно вытекают упражнения из когнитивно-поведенческой терапии (кпт/сbt). Они помогают увидеть конкретные страхи, соприкоснуться с ними и переосмыслить. Упражнения бывают в разных форматах от ведения дневника особого формате на бумаге до приложений. В основном, я использовал а) дневник тревоги в экселе, суть которого в фиксации эмоции/телесных ощущений (пристальное внимание к ним свойственном паническому расстройству), их оценка, запись негативных мыслей и их рациональное переписывание; б) приложения Woebot (чат-бот) и Moodpath (трекер настроения): первое помогает с упражнениями, второе – напоминает, что вообще-то мне гораздо чаще хорошо, чем плохо – это, кстати, важная штука, иначе от тревожности можно плавно перейти к депрессии и верить искажениям из серии «как же мне плохо, я постоянно в тревоге. Плюс в Moodpath есть хорошие аудио упражнения про разные эмоции.
⁃ Чтение книги Mindfullness & Anxiety Workbook (авторы – приверженцы подхода Acceptance & Commitment therapy (своеобразный апгрейд КПТ). Главное тут – установка на борьбу с тревогой приводит к ещё большей тревоге. Куда продуктивнее стараться принимать. Звучит, конечно, банально, но за конкретикой в книгу. Если что, смогу отправить.
⁃ Медитация. Как раз неплохо помогает этому самому принятию.
⁃ Работа с терапевтом. В моем случае это гештальт, и начал я ещё до панических атак. Тут важно найти терапевта, которому доверяешь и с котором получается эмоциональный контакт (своего нашёл через Мету). Мне очень помогало ощущение, что если что, если вот совсем будет не очень, то у меня есть профессионал рядом.
⁃ И самое важное, пожалуй. Не поддаваться соблазну избегать ситуаций, которые провоцируют тревогу. Иначе избегающие поведение, из-за которого люди в итоге не могут выйти из дома. Когда сильная тревога приходит, не пытаться её загасить, а просто сидеть с ней и ждать пока пройдёт. Это развивает уверенность в том, что я сильнее любой тревоги и любая тревога всегда проходит. Собственно, ключевой опыт тут для меня, после которого паники не было уже два месяца (до этого стабильно пару раз в неделю больше полугода) – оказаться в жуткой панической атаке / тревоге в самолете, понять, что деваться от неё некуда, принять, просидеть с ней пару часов и ощутить на своей шкуре, что паника всегда проходит и не приносит вреда.
⁃ А дальше уже полезно в целом прокачивать resilience как средство предотвратить всякие психические проблемы на будущее. Тут прекрасно работают разные штуки из Позитивной психологии (которая наука с исследованиями и к которой иногда поверхностно-предвзято относятся). Для меня главное – учиться противостоять внутреннему критику.
