Беговые сборы в Кыргызстане: Бостери, Иссык-Куль. Путеводитель. Часть 2: питание, связь, трассы, восстановление

Друзья, вашему вниманию вторая часть публикации о сборах в Киргизии.
Сегодня - о питании, мобильной связи, трассах для бега и медицине.

Спасибо Денису за полезные материалы. Ждем путеводитель/рассказ по Эфиопии ;)

Первая часть (основная информация, как добраться, язык и валюта, размещение и быт) - по ссылке

Девушки на пробежке. Как обеспечить безопасность во время уличной активности.

Тема безопасности во время уличной активности волнует, наверное, каждую девушку.
Именно эта тема стала главной в свежем номере Runners World.

Давайте посмотрим, что авторы рекомендуют делать:
- для профилактики всяких неприятностей
- в случае нападения
- в ситуации, когда вы стали свидетелем угрожающих действий
- и как вести себя мужчинам, чтобы девушки чувствовали себя более комфортно на пробежках.

​​Сегодня посмотрим на две книги о профилактике и лечении травм. Обе написаны врачами, но визуально и по году выхода отличаются как старый кнопочный телефон и современный смартфон.
Обе весьма достойные, и даже та, что 1981 года выпуска - устарела только в отдельных аспектах.

Ну а полный обзор с ~80 беговыми книгами - по постоянному адресу https://shagabutdinov.ru/runread/

The Runners' Repair Manual: A Complete Program for Diagnosing and Treating Your Foot, Leg and Back Problems - Murray F. Weisenfeld, Barbara Burr
Книга на Амазоне

Вышла в 1981 году.
С отзывом самого Фреда Лебоу, между прочим. И нескольких сильных бегунов

Да, какая-то информация уже неактуальна - все-таки почти 40 лет с момента выхода книги прошло.

Но все же многое почти или совсем не изменилось с тех пор. Уже тогда автор рекомендовал:
- начинать с нуля по программе: три дня в неделю по 15-20 мин, чередовать ходьбу и бег, растягиваться и делать силовые упражнения (и автор дает прожиточный минимум всего из нескольких упражнений);
- придерживаться "разговорного" темпа;
- смотреть на износ кроссовок, чтобы понимать возможные проблемы и вероятные травмы (мы писали об этом относительно недавно);
- бегать в первую очередь по грунту;
- старый добрый лед и подъем травмированной конечности при многих травмах (помните про правило RICE?);
- не экономить на кроссовках - покупать именно специальные беговые кроссовки, но при необходимости спокойно экономить на остальной экипировке.

Этим рекомендациям посвящена первая часть небольшой книги.
Вторая - описанию типичных травм с тестами для их диагностики (в некоторых случаях), с мерами для профилактики и лечения.

Конечно, сейчас можно обращать внимание на более современные книги, тем более что у этой нет электронной версии.
Но я не мог удержаться от приобретения, чтобы посмотреть, как меняются рекомендации и проблемы - оказалось, что не так уж радикально.

Dr. Jordan Metzl's Running Strong: The Sports Doctor's Complete Guide to Staying Healthy and Injury-Free for Life - Jordan Metzl, Claire Kowalchik
Книга на Амазоне

А здесь отзывами отметились Дин Карназес и Меб Кефлезиги.
Автор же - известный доктор, который пишет для Runner's World и других журналов, прошел много железных триатлонов и марафонов.

И книга уже современная, как я отмечал выше, цветная, с иллюстрациями, яркой приятной версткой. Такую и другу-бегуну (начинающему и не очень) подарить не стыдно.
Хотя она как раз есть и в электронном виде. С бонусными видео.

У этой книги структура другая.
В основной части книги есть по главе на разные части тела - например, глава про колени.
В ней - небольшой раздел про каждую травму: крупный рисунок, где отмечено место, которое должно болеть, симтомы, описание, меры для лечения и профилактики.
А в конце каждой главы  - упражнения для закачивания соответствующей области.

Да, без упражнений снова никуда!
И за тот же RICE автор ратует, правда, он - за "динамический" RICE и активное восстановление.

Помимо основной части про травмы, в книге есть комплексная программа для укрепления всего тела и профилактики травм.
Это фирменная силовая программа автора - IronStrength - и скучные вещи вроде ежедневного самомассажа, массажа раз-два в месяц и полноценного сна в течение 7-8 часов.
Кстати, по самомассажу (с помощью роллов) - целая программа для всего тела.

Ну и много других полезностей, пусть и кратко:
- про питание;
- про принципы построения тренировочной недели;
- планы на основные дистанции (без особой детализации);
- нюансы, специфичные только для женщин или только для мужчин.

В целом - отличная и полезная книга для тех, кто хочет избежать травм или уже с ними столкнулся.
Хотя самолечением я бы не стал заниматься ни по одной из двух. Но для профилактики эта будет точно хороша.

Беседа с интересным человеком. Наталья Нещерет — о беге в горах, соревнованиях, тренировках в родном Челябинске и о лучших горных гонках Европы.

Недавно мы публиковали отчет о горной многодневке Crimea X-Run. Во время соревнований Нине удалось принять в своем доме много спортсменов, сильных бегунов и ярких личностей. И конечно, нельзя было не воспользоваться возможностью пообщаться с ними о беге.

Первая беседа состоялась с Натальей Нещерет.
Наталья — мастер спорта по спортивному ориентированию, мастер спорта по скайраннингу.
Член сборной России по скайраннингу, финишер TOP-10 этапов мировой серии Skyrunner World Series.
Многократный призер Чемпионатов и Кубков России.

Советы по питанию для сезона "простуд"

Последний номер журнала Canadian Running в этом году предлагает 5 рекомендаций от диетолога, эксперта по спортивному питанию и бегуньи на длинные дистанции Меган Кюикман.

Хотя бег полезен, тяжелые тренировки вполне могут подавлять иммунитет и увеличивать шанс заболеть. Базовые рекомендации — чаще мыть руки и сделать прививку от гриппа — имеют ключевое значение, но питание тоже важно.

Все о беговых лыжах: польза для бегуна, особенности тренировок, как выбрать

Уже совсем скоро в большинство регионов должна прийти настоящая снежная зима, а вместе с ней и полюбившиеся с детства зимние радости: горки, коньки, лыжи. И если вы, будучи приверженцем бега, порой с восторгом смотрели на яркие лыжные фотки товарищей, но сами не решались начать катать, то сегодняшняя статья для вас.

Катание на беговых лыжах вполне можно совмещать с бегом зимой, и такое разнообразие в тренировочном процессе скорее всего принесет только пользу.

Беседа с интересным человеком. Платон Киселев, триатлет и тренер David Warden Coaching

Мы решили, что начало тренерской деятельности Платона - пусть де-факто оно состоялось раньше, в начале этого года - прекрасный повод пообщаться: про его личный путь в спорте на выносливость, тренерскую работу и то, с какими подопечными проще работать, правило 80/20 в триатлоне, можно ли тренироваться самостоятельно по готовым планам, что делать для быстрого бега после велоэтапа - и не только.

Путеводитель по беговым сборам: Турция, Аланья. Часть 1 — жилье, логистика и визы, погода

Продолжаем серию путеводителей по хорошим местам для беговых сборов от Дениса Артамонова.
Сегодня у нас - Аланья (Турция).

В первой части путеводителя - визовый режим, жилье, валюта, логистика, погода.
И полезная карта с отметками: беговые маршруты,продуктовые магазины, рынки, спортивные площадки, спортивные магазины.

Во второй части расскажем про места для тренировок, местные старты, питание, связь и магазины.

Предыдущие материалы серии:
Беговые сборы в Кыргызстане: Бостери, Иссык-Куль. Путеводитель. Часть 1: основная информация, как добраться, язык и валюта, размещение и быт

Беговые сборы в Кыргызстане: Бостери, Иссык-Куль. Путеводитель. Часть 2: питание, связь, трассы, восстановление

Беговые сборы в Приэльбрусье. Личный опыт: быт, инфраструктура, населенные пункты

Сборы в Кении (Итен): путеводитель. Часть 1 — транспорт, высота, жилье, связь, питание

Сборы в Кении (Итен): путеводитель. Часть 2 —аптеки, язык, тренировки и трассы, магазины и безопасность

Путеводитель по беговым сборам: Турция, Аланья. Часть 2 -места для тренировок, питание, связь, старты

Продолжение путеводителя по сборам в Турции от Дениса:
питание, места для тренировок, связь и интернет, беговые старты, магазины и аптеки. И небольшое видео с потрясающим видом!

Первая часть (жилье, логистика и визы, погода) - по ссылке

Полумарафон по легендарной Трассе 66. Часть 1 — Долгая дорога

Талса и Зеленоград - не самые крупные города на свете (а Зеленоград и не совсем город, как вы можете помнить). Но и там, и там любят бег и проводят классные забеги. А еще это побратимы.

Именно поэтому города решили поменяться бегунами. И Дима отправился в далекое путешествие из Зеленограда, чтобы пробежать полумарафон в США,

В первой части отчета о большом путешествии читайте про:
- побратимство двух городов;
- контроль и пересадки в Нью-Йорке;
- долгий путь с двумя пересадками;
- проверенную схему адаптации организма к смене часовых поясов.

Полумарафон по легендарной Трассе 66. Часть 2 — Короткая подводка

Продолжение приключений зеленоградцев в Талсе!
Сегодня - про местное гостеприимство, пробежки по Талсе, местный вариант "углеводной" загрузки и экспо (где можно было купить питание Maurten, прославленное Кипчоге, попробовать новый продукт Clif и даже были мастер-классы по оказанию первой помощи).

Полумарафон по легендарной Трассе 66. Часть 3 — Старт

“Сколько можно писать про таможенный контроль и южное барбекю?” — спросите вы, — “Когда уже про сам полумарафон напишешь?”

А вот и заключительная часть отчета про полумарафон в Талсе! И сегодня - про сам старт: подготовку к нему, организацию, атмосферу, пункты питания (включая "самобытные" от зрителей - с текилой и виски - вот такой ЗОЖ от местных), случившийся на забеге рекорд Гиннеса - и не только.

Сборы в Эфиопии. Часть 1: предыстория, климат, визы и валюта, как добраться, высота и жилье

Сборы в Кении - экзотика? Все относительно. Ведь есть другая страна, известная своими очень сильными бегунами, в которую ездят гораздо реже.
И про Кению явно больше информации в сети (напомним здесь про путеводитель по сборам, который мы публиковали).

Речь про Эфиопию.
Через некоторое время после Кении автор материалов про эту страну и другие места для беговых сборов Денис слетал и туда, пожил в Бекоджи и побегал с местными.
И подготовил для нас материал, который точно уникальнее других его публикаций (что не отменяет полезности последних) — про Эфиопию информации мало.
Так что если вы соберетесь на экзотические сборы на большую высоту - будете знать, к чему готовиться.

В первой части - информация о климате, визах и дороге, высоте и жилье в Бекоджи.
Продолжение (про питание, возможности для восстановления, магазины, инвентарь местных и безопасность) - следует.

Каждый год 1 января мы с друзьями ходим…

Грядет самый любимый и самый сладкий праздник. Пожалуй, это и самый неспортивный праздник в силу традиций его встречи и климатических особенностей. К счастью бегунов и несчастью лыжников канун праздников и, видимо, сами новогодние каникулы в этот раз не морозные. И тут мы бессильны. А вот не спортивные традиции можно и поменять. Многие наши коллеги публикуют статьи с воспоминаниями из прошедшего года или даже оценками событий десятилетия, которое закончится в 00:00 01 января.

Мы же немного предадимся ностальгии - Дима вспоминает середину "нулевых" - IRC, "Бег и мы", Марафорум и - тогда еще это было экзотично - проект "Побегай первого января".

Теперь это уже далеко от экзотики - времена изменились, бег в тренде. Так что вариантов для бега первого числа достаточно - рассмотрим несколько вариантов. И заодно посмотрим на пару забегов, которые пройдут 2-3 января.

Тренировки в межсезонье: набор километров, работа над скоростью или силовые упражнения?

Зимний период для бегунов — самое подходящее время, чтобы заложить основу для будущего бегового года.
После пары недель заслуженного отдыха наступает пора подвести итоги прошедшего соревновательного сезона: обдумать успехи и неудачи, определить свои сильные и слабые стороны, чтобы понять, чему нужно уделить особое внимание при подготовке к сезону следующему .

Для кого-то самым важным будет набрать побольше беговых километров, а кто-то сосредоточится на силовой работе или развитии скоростных качеств. Несомненно, каждому бегуну важно время от времени работать над всем вышеперечисленным, но при этом стоит выбрать главное направление исходя из своих целей на будущий год и слабых сторон.
Наша сегодняшняя статья вам в помощь.

Мы прощаемся с вами до следующего года. Желаем вам хорошо отдохнуть на праздниках, чтобы с новыми силами добиваться успехов в спорте и не только. С наступающим Новым годом!
Спасибо, что вы с нами, дорогие читатели. Увидимся после каникул.

Сборы в Эфиопии — часть 2: связь, еда, магазины и аптеки, язык, безопасность и общение.

Вашему вниманию продолжение рассказа Дениса Артамонова о поездке на сборы в Эфиопию. Это вторая и заключительная часть, в которой речь пойдет про связь в стране, про питание, магазины и рынки, безопасность.
Из нее вы узнаете, что Кения и Эфиопия с точки зрения сборов - небо и земля, что в Эфиопии не самая простая ситуация со связью, питанием и другими бытовыми вопросами, и будете знать, к чему готовиться, если решите посетить эту страну в целом и Бекоджи в частности.

Также напомним, что автор этих публикаций Денис Артамонов подготовил для читателей карту с основными точками, о которых идет речь в путеводителе.

Ссылка на первую часть: предыстория, климат, визы и валюта, как добраться, высота и жилье

Колонка "Бегать просто" на republic.ru

Друзья, если вы подписаны (или планируете подписаться) на republic.ru - делимся новостью: теперь там есть наша колонка.
Статьи новые и не пересекаются с каналом - можно читать и здесь, и там.

Пока это колонка главреда, но в будущем и другие авторы планируют подключиться ;)

Первые две статьи:
«Убегаешь с проблемой – прибегаешь с решением». Как изменить жизнь к лучшему
Суперфуды, витамины, литры чистой воды. Нужно ли это все спортсмену и обычному человеку?
(Третья не за горами)

​​Беговые истории. Сегодня посмотрим на две книги, основанные на интервью и историях из крупнейших западного и отечественного журналов (Runner's World и "Бег и мы").

Технологии триумфа. Откровения сильнейших бегунов - Борис Прокопьев

Новая книга Бориса Прокопьева. После двух работ, посвященных одному марафонцу - это были Мосеев и Кашапов (книги о них есть в обзоре) - выходит сборник.
20 интервью из журнала "Бег и мы". В том числе с двумя иностранцами - Янисом Куросом и Хью Джонсом.

Борис собрал лучшие интервью, переработал их: в формате рассказа от первого лица без вопросов (похоже на то, как написаны книги о Мосееве и Кашапове), добавил послесловие (для написания которого звонил героям, чтобы уточнить, как складывалась жизнь уже после интервью).

Не ждите прямо-таки готовых технологий в виде планов тренировок или подробных описаний тренировочного процесса героев.
Но - как и в случае с предыдущими книгами Бориса - узнаете о разных аспектах питания (как правило, довольно скромного, стандартного и без перегибов - и в жизни, и на дистанции), тренировок (и объемы, и отдельные тренировки впечатляют), быта (зачастую это самое интересное) лучших спортсменов. А также о приключениях на самых разных соревнованиях высокого уровня.
И точно получите заряд мотивации.
Читается книга легко, быстро и в удовольствие.

Параллельно дочитывал старую и известную книгу Адхарананда Финна - Running with the Kenyans (о ней позже) - и заметил много общего . Как Финн отмечает, кенийцам помогает их скромный образ жизни, физический труд и работа по дому, бег босиком и бег до школы, мотивация вырваться в люди и заработать. А не идеальные условия по быту и экипировке. Так и у многих героев книги Бориса были не самые простые условия, совмещение тренировок с учебой или работой.

Заказать книгу можно у автора напрямую - пишите Борису в соцсетях.
Борис делает большую работу - мало кто еще пишет (и так качественно) об истории отечественного бега.

Going Long: Legends, Oddballs, Comebacks & Adventures - edited by David Willey
Книга на Амазоне

Здоровенный сборник беговых историй. Почти 400 страниц, мелкий шрифт. Мягкая обложка.
В него вошли 30 историй из Runner's World.
Есть и известные персонажи - Макдугл рассказывает про тараумара (вдруг вы не читали "Рожденного бежать"), Эмби Берфут вспоминает победу в Бостоне.
Есть и менее известные герои.

Скажу честно - некоторые истории показались скучноватыми и затянутыми. Некоторые захватили.
Полез на Амазон в отзывы, чтобы свериться - да, я не один такой.
Так что рекомендовать покупать киндл или заказывать книгу не буду. Если вам интересна большая часть героев (посмотрите содержание на Амазоне) - тогда можно. А вообще мне кажется более интересным подписаться на сам журнал или просто читать их сайт.

Бегать больше в 2020 году: верный путь к прогрессу

Один из наших любимых авторов — Мэт Фицджеральд — опубликовал в журнале PodiumRunner небольшую статью, мимо которой мы не смогли пройти. В ней он задается вопросом, стоит ли бегать чаще и больше? Как это делать безопасно и эффективно? Давайте вместе разбираться.

Особо полезно посмотреть на пирамиду «Иерархия потребностей для тренировок на выносливость»  от Стивена Сейлера, которая разбирается в статье.
В основе там доказанные факторы повышения результативности, и там именно объем тренировок на первом месте.
Полезное напоминание о том, что без фундамента даже самые продвинутые подходы к тейперу, сборам, периодизации не дадут мощного эффекта.

Семь причин, почему вы набираете вес вместо того, чтобы его сбросить

Вы стали бегать больше, есть меньше, но так и не сбросили лишние килограммы. В чем же дело?
Журнал Runner’s World вместе с сертифицированным фитнес-тренером Джошем Элсессером постарались разобраться в ситуации, а мы перевели статью для наших читателей.

Подобная несправедливость случалась со многими из нас: набираешь беговые километры, занимаешься в зале, делаешь интервальные тренировки и следишь за питанием — все в предчувствии того, что стрелка на весах пойдет вниз, но происходит ровно обратное.

Не стоит прятать коварные весы (а с ними и проблему) в дальний угол: небольшой набор веса в процессе работы над своим телом — частое явление. Более того, он не всегда имеет негативный характер. Причины незначительного набора веса могут быть самые разные, некоторые из них требуют пересмотра питания или плана тренировок, а некоторые — только того, чтобы перестать беспокоиться и позволить вещам идти своим чередом.