Растяжка до и после беговой тренировки

Продолжаем представлять вам наших новых авторов!
Сегодня - первая публикация от Нины. Она начала бегать уже во взрослом возрасте, помимо бега любит и велосипед, и триатлон (занимала призовое место в своей возрастной группе в Казани). Сейчас Нину можно встретить на трейловых маршрутах на Южном берегу Крыма.

Напомним, кратко прочитать про всех нас можно в навигаторе по каналу

Ну а сегодняшняя публикация посвящена растяжке. Какая она бывает, как воздействует на мышцы, какая растяжка полезна перед пробежкой, а какая нет, и какие упражнения стоит сделать до тренировки.

Антидопинг в любительском спорте

Сегодня поговорим про допинг в любительском спорте:
- что нужно делать организаторам забегов в отношении допинга для получения лейблов IAAF;
- какой документ и каким образом регламентирует антидопинговые правила в России - в том числе в отношении любителей;
- какие рядовые препараты из аптеки могут входить в список запрещенных;
- и где на этот список можно посмотреть;
- что говорит РУСАДА про БАДы, которые попадают в "серую" зону в смысле регламентации, отчего с ними нужно быть осторожнее.

Брюс Фордайс выигрывал легендарный ультрамарафон "Комрадс" 9 раз. А сейчас он отвечает за паркран в Африке.

И совсем недавно впервые посетил Россию. Упускать такую возможность нельзя!

Брюс отозвался на просьбу об интервью и мы поговорили:
- Про "Комрадс" и то, почему он стал самым популярным в мире;
- Про (относительно невысокие) тренировочные объемы Брюса - о которых писал Тим Ноукс в Lore Running;
- Про главный фактор успеха в беге на длинные дистанции;
- Про питание ("Я просто ел то, что давала мне моя мама") и добавки;
- Про Южную Африку и текущее положение дел в стране;
- Про то, как начинался паркран в ЮАР - и до каких масштабов вырос сейчас (спустя несколько лет благодаря беседе с Брюсом я узнал, что пробегал дважды самый массовый паркран в мире);
- Про впечатления Брюса от первой поездки в Россию.

Видео интервью - на нашем канале в Youtube. Есть русские субтитры.

P.S. Спасибо Максиму Егорову за помощь в организации встречи!

Правильное измерение беговых трасс

Если вы живете в Новосибирске - то, возможно, видели на улице рано утром и перед закатом сумрачного человека, бегущего по обочине в темпе 5:05-5:30. Это ещё один наш новый автор — Тимур. Кстати, его личный рекорд на марафонской дистанции - 2:56.

Сегодня он рассказывает о правилах измерения трасс IAAF - какая погрешность допустима, какой инструмент используется, какими правилами руководствуется замерщик.
Это очень непростая и регламентированная процедура. Но она гарантирует, что меньше 42195 метров вы на марафоне точно не пробежите.

Обзор adidas Pulseboost HD — кроссовок для городского бега + комментарии спортивного врача по поводу бега по асфальту

Кроссовки предоставлены компанией adidas.

Посмотрим на новинку от adidas — кроссовки Pulseboost HD.
Эта модель позиционируется как обувь для городского бега. С цепкой подметкой, усовершенствованным материалом промежуточной подошвы и вязаным верхом.
Подошва Continental была очень приятной и у предыдущих моделей adidas, здесь ее новая версия, называется она Continental Adaptive Traxion. Обеспечивает уверенное сцепление на разных покрытиях, в том числе мокрых.
Модель немного легче и дешевле Ultraboost 19. Но прежде чем выбирать, стоит попробовать разные варианты в деле. Вязаный верх и конструкция кроссовка в целом может оказаться и большим плюсом для вас, но может и не понравиться.

А так как производитель предлагает специальные кроссовки для бега в городе, для бега по асфальту (тема города обыгрывается в дизайне) - я решил заодно обсудить эту интересную тему со спортивным врачом Александром Колесовым (мануальный терапевт, врач сборной России по легкой атлетике в 2003–2009 гг.) Я спросил его о том, можно ли бегать только по асфальту и не опасно ли это с точки зрения травм. Его мнение - в публикации.

Напомню, ранее мы также затрагивали (в числе прочего) тему бега по асфальту и вкратце обсуждали Pulseboost HD в беседе с тренером Даниилом Васильевым.

Вопрос читателя: как вернуться к бегу после фасциита

Прошлым летом поймал сильный фасциит (шпору). За полгода боль стихла. Можно ли возобновить тренировки? Как дозировать нагрузки, на что обращать внимание, чтобы не было рецидива.

Сегодня отвечаем на вопрос нашего читателя: что такое фасциит и шпора, каковы основные причины возникновения фасциита, как возвращаться к бегу, какие меры и упражнения могут помочь для профилактики.

Беговое правило 10% - миф?

Новичок вы в беге или ветеран, но скорее всего уже пытались составить себе тренировочную программу, решая задачу определения недельного километража. И с вопросом «сколько добавлять на следующей неделе» тоже уже сталкивались.

Первым делом при изучении источников по теме в глаза бросается "правило десяти процентов" (и даже просто приходит на ум - большинство бегунов про него слышали).
Правило вроде бы проверено временем.

Но всегда ли простой подход — это лучшее, что можно сделать? Нет, отвечает Рик Принц (основатель United Endurance Sports Coaching Academy) в своей недавней статье на PodiumRunner.
«Километраж должен увеличиваться только исходя из реакции вашего тела на него, а не опираться на абстрактные цифры. Правило 10% — миф».
Статья достойна прочтения, поэтому давайте разберем ее тезисы подробнее.

Модное питание

Часто популярные тренды в спортивном питании — лишь отголоски реальных научных исследований, и за считаные годы они меняются на прямо противоположные.

В свежем номере Athletics Weekly тренер и нутрициолог Пета Би изложила наблюдения о том, как плавало последние десятки лет научное представление о беговом питании, и как эта наука создавала модные тренды в питании марафонцев.

Тренировки в жаркую погоду: как сделать их приятными и получить пользу

Сейчас тот случай, когда советы по поводу бега в жару более актуальны для Сибири, чем для европейской части нашей страны.
Но мы надеемся, что и в средней полосе лето еще вернется и нам придется побегать в жару.

Есть несколько простых правил, которые сделают пробежку в жару более приятной и безопасной.
Но самое главное - не тренироваться через "не могу" в жару. Героизм ни к чему - перегрев и гипонатриемия - это основные риски для здоровья бегуна. Так что лучше снизить интенсивность, перенести время тренировки, принять другие меры.

Разминка по протоколу RAMP

Экс-рекордсмен мира в беге на 1500 метров, 2000 метров и 1 милю Стив Крэм недавно на страницах журнала Athletics Weekly заявил: “Значимость разминки очень сильно недооценена”. И добавил: “Золотое правило — это всегда двигаться от общего к специфичному”.

Это отражает протокол RAMP (Raise, Activate, Mobilise, Potentiation), который в среде тренеров широко распространен и считается одной из лучших практик для оптимальной подготовки в день гонки.

Хорошо подкованный бегун

Что такое миф? Обычно — простой рецепт. Хочешь избежать травм? Чаще покупай новые кроссовки. Хочешь повысить скорость? Покупай дорогие кроссовки, они побегут за тебя.
Несмотря на явный подвох, душа рвется верить. Поэтому очень полезно регулярно перетряхивать мифы о беговой обуви. Что мы и делаем сегодня.

​​Обновление обзора книг о беге

Сегодня посмотрим на две новинки - книгу Максима Воробьева о сверхмарафонах и иллюстрированный справочник по спортивным травмам.

Полный обзор (теперь в нем ~75 книг для бегунов) по постоянному адресу:
https://shagabutdinov.ru/runread/

Притяжение сверхмарафона. Психология, питание и подготовка - Максим Воробьев

2019 - урожайный год на спортивные книги российских авторов, сразу две новинки о беге!
После Юрия Строфилова и его книги "Не про бег" выходит "Притяжение сверхмарафона" Максима Воробьева.
Максим - МСМК по суточному бегу, тренер сборной России по суточному бегу (2007-2015).
В книге и история сверхмарафона в мире и в России (а наши спортсмены достигают отличных результатов на сверхдлинных дистанциях, как известно), и воспоминания с соревнований, и архивные фото, и статистика мировых рекордов, и наблюдения автора по поводу восстановления, питания, тренировок, сборов и других вопросов.
Есть и тренировочные планы - на 50 км, 100 км, сутки. Трех уровней - новичок, продвинутый сверхмарафонец, профессионал.
Книга небольшого объема, но в твердом переплете - может быть неплохим подарком тем, кто думает про что-то поболее марафона.

Анатомия спортивных травм - Брэд Уолкер

Книга большого формата с цветными иллюстрациями.
Структура книги следующая: сначала глава про спортивные травмы в целом (что такое травма, классификация травм), затем - общшие сведения про предотвращения споритвных травм (заминка и разминка, растяжка и гибкость, перетренированность и т.д.), преодоление последствий.
А далее книга разделена на главы по частям тела - травмы кожи, головы и шеи, кистей рук и так далее.

На каждую травму в рамках главы отведена страница, как правило. Причины, симптомы, потенциальные осложнения, первая помощь, реабилитация и профилактика, долгосрочный прогноз.
В конце каждой главы есть реабилитационные упражнения - с иллюстрациями.

Отчет: V Международный марафон «Европа-Азия» в Екатеринбурге

Дима слетал в Екатеринбург, чтобы пробежать 10 км на марафоне "Европа-Азия" и поделился своими впечатлениями в подробном отчете.
Внутри:
- много фотографий - от экспо и стартового пакета до старта
- история про то, как 10 километров в 9 превратились
- детали и нюансы организации соревнований

В целом: были и проблемы, и ошибки в организации. А с другой стороны - город, который "живет" забегом, волонтеры с горящими глазами и  желание сделать "на уровне". Будем надеяться, что проблемы в будущем будут исправлены, замечания участников учтены, а с вовлеченностью города все будет только лучше. Этого от всей души и желаем организаторам!

Хайкинг: чем он полезен бегуну?

Время традиционных летних отпусков многие из нас стараются провести в различных живописных уголках планеты — и чаще всего такие места имеют более или менее выраженный горный рельеф. Не зря говорится, что «лучше гор могут быть только горы…» в этих словах есть своя правда. Даже если вы приверженец шоссейного бега, попробуйте разнообразить свои тренировки, добавив к ним( либо заменив) часть асфальтовых забегов хайкингом по горам или кросс-походом. Результат вас приятно удивит, а горы наградят не только физической, но и духовной силой.

В сегодняшней публикации поговорим про разницу между терминами «треккинг», «бэк-пэкинг» и «хайкинг» и про то, чем последний полезен для бегуна и как его задействовать в тренировочном процессе.

Обновление калькулятора темпа для тренировочных планов 3plus2

Наш читатель Алексей Крапивин справедливо заметил - в калькуляторе темпа для интервальных тренировок по планам 3plus2 (которые мы публиковали ранее) не хватало темпа отрезков (изначально в нем, как и в исходной книге, было только время пробегания отрезков).

Алексей сделал удобный файл в Excel и поделился с нами (спасибо!), а мы в свою очередь дополнили файл в Google Spreadsheets. Конечно,  удобно воспринимать информацию в обоих форматах - не только "800 метров за 2:51", но и "800 метров в темпе 3:34".

Ссылки:
3plus2: тренировочные планы на 5 км
3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км
Обновленный калькулятор темпа для 3plus2
(создавайте копию таблицы себе на гугл диск или меняйте данные в оранжевых ячейках в этом файле)

Как (и зачем) уменьшить потребление сахара

О вреде рафинированного сахара мы уже писали (давно). А теперь попался на глаза рассказ американки Хизер Миллер о том, как её семья за 2 недели быстро снизила потребление сахара.

В сегодняшней статье - две части:
- мини-ликбез о вреде сахара (что об этом говорится в рекомендациях ВОЗ и исследованиях, почему даже спортсменам не стоит им увлекаться и какие приложения помогут осознанно подходить к выбору продуктов);
- от чего пришлось отказаться семье Хизер Миллер, чтобы "уложиться в норму" по потреблению сахара и как складывался переходный период.

​​Личный опыт. Обзор беговых штук

Кратко расскажу о четырех приобретениях для бега, сделанных за последний год.
Это штаны Gri, шорты Craft, ветровка Adidas Adizero, очки Oakley со спортивными фотохромными линзами.

Все эти покупки оказались очень удачными и постоянно используются на тренировках.  

Все штуки в обзоре приобретались за свой счет.

Гибридный «двигатель» марафонца или пять вопросов про «топливо»

Ранее Тимур рассказал, как и зачем уменьшить потребление сахара. Продолжая эту актуальную тему, взглянем на сахар как на беговое «топливо».

Стоит ли его сокращать с этой точки зрения? Для этого обратимся к нескольким свежим статьям в журнале PodiumRunner, где эксперты объясняют, почему бегунам стоит сосредоточиться на управлении уровнем сахара в крови и жиросжигающем метаболизме.

Друзья, нам очень повезло в жизни - писать и рассказывать о такой интересной теме, как бег.  Вдвойне повезло, когда мы нашли вас - самых отзывчивых, терпеливых и очень заинтересованных подписчиков!
Вы многое сделали для того, чтобы мы не переставали думать о развитии канала, искали новые темы и размышляли о том, чем вас еще удивить :)

Ну а мы понимаем, что Телеграм - не единственная площадка, на которой мы можем писать для вас.
Мы создали паблик в Инстаграме. Не уверены, что все сразу получилось идеально - признаемся, писать легче, чем говорить на камеру ;)
Но все же паблик стартовал. Мы приглашаем вас подписаться и показать заинтересованность. Возможно, не все из вас поклонники Инстаграма, но нам это сильно поможет стартовать и набирать аудиторию.
Спасибо за помощь, дорогие друзья!

Ссылка на Инстаграм "Бегать просто":
https://instagram.com/begat_prosto

Ваши старые беговые кроссовки: что они могут рассказать?

Марк Бэкингем, физиотерапевт в федерации легкой атлетики Великобритании, говорит, что всегда просит взглянуть на уже поношенную беговую обувь атлета перед тем как начать работу с пациентом. Модель износа обуви индивидуальна для каждого бегуна. Наиболее изношенные места в кроссовке показывают, куда именно направляется больше всего усилий. Это помогает выявить недостатки в биомеханике бега, которые не позволяют достичь более высоких результатов или могут привести в конечном итоге к травме.

Давайте посмотрим на два основных паттерна износа беговой обуви и на то, о чем говорит каждый из них.
А также на упражнения, которые нужны в каждом случае.