Ночной забег 2020. По первому разряду

Друзья, несколько недель назад мы делились с вами тем, как прошла "пятерка" на Московском полумарафоне 2 августа. Сегодня рассказ о Ночном забеге (10 км). Так как Дима на сборах, то на этот раз Ренат отдувается один :)

Внутри - размышления про разряды и другие ориентиры для любителей, те работы, которые были сделаны между пятеркой 2 августа и этой десяткой, какая раскладка была и как проходил забег, ну и несколько слов про трассу (да, много поворотов и трава на стадионе, мнения здесь разделились, но все же "Лужники" - это круто, хотя какие-то секунды и могли отнять у участников)

В продолжение темы Ночного забега, важности равномерного темпа на забегах и регулярного участия в соревнованиях для прогресса — несколько ссылок и анонс контрольных стартов:

Новая заметка в колонке на Republic Групповой или одиночный бег? Что говорят теоретики и практики — про важность пейсмейкеров и роль виртуального представителя этого рода (в виде огней вдоль дорожки) в последнем мировом рекорде на 5000 метров (подробнее об этом писал Алекс Хатчинсон в своей последней статье), влияние бега в группе на субъективные усилия и виртуальные/реальные забеги.

И анонс серии контрольных забегов от беговых клубов “Бегущий человек” и “Running Expert”.

Эти контрольные старты проводят тренеры клубов Иван Нечаев и Александр Головин.
Первый прошел 26 августа, а следующий запланирован уже на 9 сентября — будут дистанции 5000 м, 1500 м и 1000 м. Увидимся там ;)
Проходят они на стадионе "Искра" в Москве - так что если вы в столице, обратите внимание!

Подробная информация: https://www.runningmanclub.ru

А еще - почитайте пост Александра о пользе регулярных стартов (по следам Ночного забега, в котором участвовали его спортсмены).

Развитие выносливости: включение темповых отрезков в длительную тренировку

Считается, что еженедельная длительная пробежка должна быть в легком темпе. Но когда вы уже пришли к пиковым объемам километража и увеличивать его дальше не имеет смысла, стоит попробовать включить отрезки бега с соревновательным темпом в длительную пробежку. Это поможет еще лучше развить выносливость и почувствовать себя более уверенно при беге в целевом для марафона или полумарафона темпе.

Смотрим варианты тренировок от канадской рекордсменки в возрастной группе среди женщин старше 50-ти лет Элисон Блэкмор, Джека Дэниелса и Хансонов.

Энергия и калории. Отрывок из книги “Мифы о диетах” Тима Спектора

Для меня книга “Мифы о диетах” входит в большую двойку самых крутых популярных книг о питании (вместе с In Defense of Food Майкла Поллана). Интересно написанных, основанных на текущем научном знании, экспериментах и исследованиях и здравом смысле, понимании того, что мы пока не знаем всех ответов про еду и наука о питании — молода, а еда не равно витамины/калории/нутриенты.

Очень рад, что книга выходит в МИФе, мне довелось читать черновую рукопись еще до выхода книги в оригинале и мы уже тогда не сомневались, что это очень качественная работа.

Научным редактором выступил Дима Алексеев, кандидат биологических наук. Он написал о книге следующее:
Мне повезло познакомиться с научными работами Тима Спектора при исследовании взаимосвязи генетических факторов и образа жизни. В свой книге Тим проходит по основным категориями продуктов и заблуждений о них, показывая, откуда берется тот или иной миф, и обоснованно, со ссылками на последние исследования, развенчивает многие. После прочтения многое становится на места, возникает желание изучать состав продуктов, и жить в позиции “жертвы маркетинга” становится все сложнее.

Сегодня публикуем фрагмент из второй главы “Энергия и калории”.
И выписываем промокод для вас — RUNMYTH. Действует на сайте издательства до конца сентября 2020, 15% на все форматы (бумага, электро и аудио для прослушивания на бегу), будет суммироваться с другими скидками.

Две тренировки в день. Зачем и как

В свежем Runner’s World (пятый выпуск за 2020 год) есть статья о двух тренировках в день.

Давайте посмотрим на рекомендации экспертов по этому поводу. Хотя две тренировки в день — типичный подход для элиты, а не для любителей, кому-то из нас он тоже может подойти и помочь.

Главный марафон нашей страны уже совсем скоро - а в этом году он стал особенно ожидаемым для многих бегунов.

Традиционно предлагаем вам подборку материалов на последнюю неделю перед марафоном. Помните, что на этой неделе нельзя ничего “наверстать”, главное - не растерять все, что заработано ранее - и подойти к старту в свежем состоянии.
И еще не забывайте про железное правило “ничего нового в день старта”.

Повеселиться и понять, как лучше провести эту неделю
Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Правильно разложиться
Поставить новый личный рекорд. Стратегия 10/10/10

Преимущества равномерного бега, или чем плох быстрый старт

Самое главное: еда!
Тейпер (подводка). Снижение нагрузок и диета в последние недели перед полумарафоном или марафоном

Питание накануне и в день марафона или полумарафона

Питание во время гонки (полумарафона или марафона)

Пример составления плана питания на марафон

Питание на 42 км

Про трассу
Московский марафон: трасса. Ускоренное видео ММ-2018 от Тимура и разбиение маршрута на отдельные этапы.

Подзарядиться легальными и работающими добавками
Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Свекольный сок в спорте на выносливость. Исследования, специальные продукты для спортсменов

Немного про личный опыт употребления нитратов тут

Оптимальный соревновательный вес: личный опыт (вопрос читателя)

Постоянный читатель нашего канала Антон прислал вопрос:
В рассказе о достижении личника на 10-ке Вы, если не ошибаюсь, кроме последовательных и постепенных тренировок без пропусков и травм упомянули еще и о том, что достигли наименьшего веса. Не могли бы Вы описать каким образом пришли к этому. ...
Насколько помню, при прочих равных минус 1кг лишнего веса дает примерно 3сек/км выигрыш по темпу и для многих это хороший способ улучшить как форму, так и время на забегах.

Безусловно, вес - очень важный фактор в беге на длинные дистанции. Оценить его влияние на свои результаты можно с помощью одного из калькуляторов, например, этого.
А вот как его снизить - уже история индивидуальная, общего пути тут быть не может, все мы разные. Поэтому поделиться собственным опытом можно, но у каждого будет свой путь.

Миофасциальный релиз, массажеры и техники работы с ними. Часть 1

Неделя после марафона — самое время говорить о восстановлении.
Мы эту неделю посвятим в том числе миофасциальному релизу и работе с массажерами и роллами.

Компания Trigger Point предоставила нам комплект массажеров, профессиональную литературу и материалы, а Денис Артамонов все изучил, протестировал и подготовил большой материал.

Сегодня первая часть — основы и техники работы с  массажером.
В следующей части обзора мы поговорим о триггерных точках и подробно разберем техники работы с разными мышцами и соответствующими массажерами.

И также мы рады поделиться промокодом на 15% “DPROSTO”, который действует на всю продукцию в каталоге компании Trigger Point www.triggerpoint.ru/catalog/.

Миофасциальный релиз, массажеры и техники работы с ними. Часть 2: базовая информация о триггерных точках

Продолжаем цикл публикаций, посвященных миофасциальному релизу и массажерам. Вторая часть посвящена триггерным точкам и соответствующим техникам работы.

Смотрим, на какие группы мышц нужно обращать внимание бегунам и велосипедистам, какие массажеры и техники работы для них подходят.

Миофасциальный релиз, массажеры и техники работы с ними. Часть 3: обзор базовых массажеров

Друзья, вашему вниманию третья и заключительная часть публикации, посвященной миофасциальному релизу и массажерам. Это обзор базового набора массажеров и их ключевых характеристик.

Напоминаем о промокоде “DPROSTO” на 15% скидку, который действует на всю продукцию в каталоге компании Trigger Point, предоставившей нам оборудование для этого обзора.
www.triggerpoint.ru/catalog/.

Ссылка на первую часть: что такое роллинг или МФР. Техники работы с массажёрами
Ссылка на вторую часть: о триггерных точках и подробно разбираем техники работы с разными мышцами и соответствующими массажёрами

Друзья, привет. Мы начали участвовать в забегах серии "Гром", когда они еще проходили в Лужниках — и продолжаем до сих пор. Поэтому особенно рады объявить о партнерстве нашего канала с этой серией стартов!

Сегодня приглашаем вас на спортивный уикенд Осенний гром, который пройдет 3-4 октября в парке Мещерский. Для наших подписчиков организаторы предлагают скидку на регистрацию - торопитесь, льготных слотов — 30 штук.
Скидки будут и на другие мероприятия серии — следите за анонсами!

Откроют ближайшие соревновательные выходные юные спортсмены забегом на 1 км. Затем, в этот же день - 3 октября , по широким аллеям парка пробегут 5 км прекрасные девушки. А  4  октября состоится легендарный полумарафон “Осенный гром”, который пройдет уже в 11 раз.

Осенний гром 2020 – визитная карточка стартов серии Grom. Спортивный праздник пройдет в парке Мещерский, одной из самых современных спортивных локаций Москвы. К услугам участников, как всегда: хронометраж, четко размеченная трасса, отличная музыка, пункты питания и теплая громовская атмосфера в любую погоду.

Торопитесь, регистрация на старты Осеннего грома закроется уже 1 октября. Зарегистрироваться можно прямо сейчас на сайте grom.club.
Специальная скидка 20% для первых 30 подписчиков нашего канала по промокоду
DGROMRUN21

Поймать паровоз правильно

Все помнят первую неудачную попытку Элиуда Кипчоге разменять 2 часа на марафоне. Возможно, вы помните и жаркие дебаты, которые развернулись после этого Nike’s Breaking2 проекта в Монце. Наравне с новыми «тапками» от Найк обсуждались и слухи о предполагаемых огромных аэродинамических преимуществах больших цифровых часов, установленных на пейс-каре перед группой бегунов — самого Элиуда и его пейсмейкеров.

Драфтинг в велоспорте известен (и эффективен) достаточно хорошо. А как быть с бегом? Было удивительно мало научных данных, которые могли бы пролить свет на этот вопрос. Вместе с Алексом Хатчинсоном попробуем посмотреть, что есть нового по этому вопросу.

Беседа с интересным человеком: Иван Дегтярев. Всё про гонки с препятствиями

Друзья, вашему вниманию беседа с Иваном Дегтяревым — призера международных гонок с препятствиями, участника (и призера в командном зачете) чемпионата Европы, участника чемпионата мира.

Иван рассказал про свой переход из легкой атлетики в OCR (Obstacle Course Race, гонки с препятствиями), особенности таких гонок, свой взгляд на роль ОФП в беге и многое другое.

Техника бега. Универсальная формула или у каждого своя?

Когда мы смотрим соревнования элитных атлетов, то невольно любуемся их отточенными движениями, легкими быстрыми толчками ног, которые несут их вперед с такой скоростью, с которой большинство из нас могут пробежать лишь метров 100. Однако и среди быстрых бегунов встречаются те, чья техника далека от общепринятого идеала. Так, Эмиль Затопек и Пола Рэдклифф всегда считались исключением из правила. На дорожке их бег выглядит даже немного комично по сравнению с идеальными движениями соперников. Только представьте, насколько быстрее они могли бы быть, если бы улучшили эффективность бега. Ведь даже невооруженным глазом видно, что они попусту теряют драгоценную энергию. Но так ли это на самом деле?

Подобным образом был поставлен вопрос в новом исследовании, опубликованном в European Journal of Sport Science.

Беседа с интересным человеком: Мария Малышева. Усталостный перелом и возвращение к нагрузке

Сегодняшний герой нашей постоянной рубрики "Беседа с интересным человеком" - Мария Малышева, мастер спорта по легкой атлетике и тренер.

Поговорили и о ее спортивном пути, и о работе с учениками, и о стремлении многих любителей сразу пробежать именно марафон, а не другие длинные дистанции (5 или 10, например). Но в первую очередь - о личном опыте Марии в диагностике и лечении усталостного перелома — травмы, которая может случиться со многими бегунами разного уровня.

Бег и остеоартроз в коленях

Сегодня мы разберем статью из свежего номера журнала Runner’s World. Мы часто слышим мнение, что бег пагубно влияет на суставы, в том числе и на колени. В этой статье приведены аргументы, способные развеять этот миф.

Перкуссионные массажеры: на что обратить внимание при покупке

В продолжение темы восстановления с помощью массажа сегодня мы поговорим о перкуссионном массажере. Что это такое и на что нужно обращать внимание при выборе модели массажера?

Бегать медленнее на тренировках, чтобы стать быстрее на соревнованиях

Когда мы выходим побегать за компанию с друзьями, то чаще всего один  оказывается быстрее или медленнее другого.

Преимущество бега с более быстрым товарищем очевидно: естественный соревновательный дух заставляет поддерживать высокий темп партнера, тем самым превращая пробежку в развивающую тренировку. Но как насчет того, чтобы побегать за компанию с тем, чей комфортный темп медленнее вашего? Многие пытаются избежать этого, однако замедление темпа пробежек помогает стать быстрее в долгосрочной перспективе.

Групповые тренировки и артроз. Ответы на вопросы читателей канала “Бегать просто”

Сегодня отвечаем на вопросы читателей. По поводу Die Hard и подобных тренировок и бега при артрозе тазобедренного сустава.