​​Слишком много мыслей в голове, чтобы уснуть - это про вас? Вот несколько советов от экспертов по сну, что может помочь:

1.  Составляйте бессмысленные списки
Чтобы отвлечься от дневных забот, подумайте о чем-то интересном, но совершенно неважном. Например, если вы увлекаетесь музыкой, какие группы вы бы пригласили на музыкальный фестиваль, будь ваша воля?

2.  Постарайтесь не спать
Сильно желать уснуть – верный способ не сомкнуть глаз. Вы гораздо вероятнее уснёте, если дадите себе задание, наоборот, продолжить бодрствовать.

3.  Вылезайте из постели
Если прошло 20 минут, а скачка мыслей в голове не угомонилась, и вы не можете расслабиться, выбирайтесь из кровати. Не открывая ноутбук или телефон, пройдите в другую комнату со слабым освещением и запишите в блокнот все те мысли, которые мешают спать. И добавьте в конце: «Это может подождать до завтра». С этой мыслью возвращайтесь в постель и сконцентрируйтесь на дыхании.

4.  Храните тревоги снаружи головы
Не дожидаясь бессонной ночи, каждый день тратьте 20 минут на то, чтобы записать свои тревоги. Так вы сможете оценить, какие из них надуманные и не стоят внимания. А для тех, которые стоят, сможете разработать план действий вместо того, чтобы просто бесконечно прокручивать их в голове перед сном.

5.  Дышите глубже
Ложитесь в постель и сконцентрируйтесь на своём дыхании. Если мысленно отвлеклись на что-то, каждый раз просто возвращайтесь к дыханию. Делайте это упражнение в течение хотя бы 10 минут.

6.  Или попробуйте больше бывать на солнце
Побольше побыть на солнце утром – профилактика ночной бессонницы, которой пользуются спортсмены, особенно во время перелётов. Это настраивает сбившиеся внутренние часы организма.

Если все это не помогает, попробуйте что-нибудь из средневековых рецептов. Например: положите кровососущих пиявок за каждое ухо. Когда они проделают отверстия в коже, отцепите их и в каждое отверстие положите крупинку опиума (совет французского врача 16 века).

http://bit.ly/2n6P4mm

#статьи

У меня к вам вопрос, дорогие читатели. Смотрю я, что пишут мои коллеги, психологи и психотерапевты, на своих страничках в соцсетях. Прямо скажем, подходы разные… Кто-то соблюдает нейтральность и размещает только профессиональные материалы. Кто-то пишет о своей жизни, постит фото с детских праздников и своих отпусков в купальном костюме. Представьте ситуацию: вы ищите для себя психолога: к кому вы пойдёте? Или: вы уже ходите к психотерапевту, и тут читаете на его страничке, что он и сам лечится от депрессии. Как вы это воспримите?

✋🏻- Я за раскрытие личной информации. Мне хочется знать, что за человек, к кому я иду.
👎🏻 - Я считаю, что отношения с психологом должны оставаться в профессиональных рамках. Имеет значение, насколько лично мне помогают его методы, а всякая личные фотографии и другая приватная информация это непрофессионально.  

Голосование прямо под постом, выбирайте свой вариант 😉. Готовы поделиться более развёрнутым комментарием? Приглашаю в наш чат: http://t.me/psyhologia_chat

Как найти партнёра для длительных отношений на сайте знакомств с помощью знаний MBA?

Предпринимательница Christina Wallace всегда испытывала трудности с тем, чтобы найти партнера в своем окружении, поскольку ростом она выше даже парней из местной баскетбольной команды. Так что первый раз она обратилась к сайтам знакомств ещё в университете. Но если искать по параметрам “рост выше стольки-то” и “живёт неподалёку”, не очень-то велики шансы найти своё счастье.

Кристина вновь обратилась к сайтам знакомств, уже пройдя курс MBA. Она решила применять свои бизнес-знания, чтобы найти в море потенциальных вариантов того самого человека. Вот какую технологию она придумала.

Система предложила ей  210 потенциально подходящих партнеров (первый этап воронки). Вместо того, чтобы искать среди них “свой тип”, она провела первичный отсев: исключила тех, кто не соответствовал самым базовым критериям, которые она определила заранее. Например: письменная речь без ошибок, отсутствие сексуального контекста в первых же сообщениях, отсылка к информации из её профайла (чтобы исключить тех, кто копипастит одно сообщение разным девушкам). После этого осталось всего 12% из предложенных кандидатов. Она предположила, что сама она тоже не всем понравится из оставшихся мужчин, и, конечно, оказалась права - осталось ещё меньше вариантов. И, наконец, последний этап, который придумала Кристина - нулевое свидание.

Нулевое свидание длится ровно час и позволяет почувствовать те нюансы, которые не передать онлайн: возникает ли с человеком химия, легко ли с ним общаться, получается ли сходу найти общий язык и т.д. Чтобы понять, нравится вам человек вживую или нет, нужно немного времени - притяжение или возникает, или нет. После нулевого свидания можно назначить полноценное или попрощаться, порадовавшись, что вы не испортили вечер ни себе, ни другому человеку.

На нулевое свидание тоже не все согласились, в итоге на последнем этапе воронки Кристины из более чем 200 человек осталось всего 6. Первое свидание не заладилось, и оставалось только порадоваться, что оно длилось всего час - разговор не клеился. Зато на втором Кристина встретила человека, с которым вместе до сих пор. Так что её технология сработала. Берите на вооружение, если не хотите утонуть в море профайлов совсем не подходящих вам людей.

Самое главное, по словам Кристины - максимально быстро перейти к очной встречи. Нет смысла тратить время на долгую переписку, если вживую окажется, что между вами просто не возникает искры. Но не встречаться же со всеми подряд - тут воронка и поможет уменьшить количество вариантов до разумного предела, а нулевое свидание сбережет ваши нервы, если окажется, что это все же не тот человек.  

http://bit.ly/2KwzCsU

#отношения #видео #TED

Шпаргалка по эмоциям: от какой базовой эмоции, скорее всего, является производным ваше состояние. Пишу "скорее всего", потому что далеко не всегда всё однозначно 😉.

Помните, я обещала написать обзор приложений для практики #майндфулнесс? Напомню, это такое направление когнитивно-поведенческой терапии, которое с помощью несложных упражнений позволяет снизить уровень тревожности и стресса. Пришлось отложить составление обзора, поскольку к июльскому эксперименту понадобилось написать несколько текстов про эмоции. Но вот текст, наконец, готов!
Его можно почитать:
в телеграфе: http://bit.ly/2B1QnwA
в Контакте: http://bit.ly/2OsUljD

Подборка статей на русском:

•  О тёмной стороне внутреннего ребенка или то, что о нём говорить не принято: http://bit.ly/2KW9sQm

•  Псевдоблизость: как оказаться с другим человеком в полном одиночестве http://bit.ly/2vCCXBQ

•  Хорошая новость из медицины: отличить депрессию от биполярного расстройства в депрессивной фазе может помочь кардиограмма: http://bit.ly/2P4JCwO. Оказывается, при этих состояниях есть различия в сердечных ритмах.

•  Как живут созависимые – те, у кого близкий человек зависим от алкоголя, игр или ещё чего угодно: http://bit.ly/2KRn1AL.

•  Интервью с Эстелой Уэллдон – психоаналитиком, которая занимается психотерапией людей, совершивших тяжкие преступления: http://bit.ly/2Bc5TGp. Всего одна её цитата: «Я ни разу не видела преступника, у которого было бы счастливое детство».

•  Развёрнутый ответ на вопрос «Сколько встреч с психологом мне нужно?» http://bit.ly/2MvarMw

•  Нелюбимая дочь и её отношения со своим телом (перевод): http://bit.ly/2nzthnw

#ru

​​Несколько вопросов об отношениях, на которые вы, скорее всего, ответите неверно 😉

1.  Какие черты характера вы больше всего хотели бы видеть в своём партнёре?
Люди часто называют чувство юмора, доброту, ум, честность… пока не встретятся с человеком вживую. Эксперименты показывают, что предпочтения работают только «заочно», а когда наступает живая встреча – не играют никакой роли, понравится человек или нет.

2.  Мужчины ожидали, что на их выбор будет больше влиять внешность партнерши, а женщины – что материальный достаток партнера. Но на практике оказалось, что и внешность, и достаток влияли на выбор партнера мужчинами и женщинами одинаково.  

3.  Кто более романтичен: мужчины или женщины?
Большинство ответит, что женщины. Но исследования показывают, что мужчины, похоже, всё же романтичнее. Так, они более склонны верить в любовь с первого взгляда; что любовь способна преодолеть любые трудности; они быстрее, чем женщины, влюбляются и чаще первыми признаются в любви.
Причина, по которой мы склонны считать женщин более романтичными, вероятно, заключается в том, что женщины обычно выражают свои чувства более эмоционально, чем мужчины.

4.  Насколько вы будете расстроены после разрыва отношений?
Исследования показывают, что люди склонны переоценивать, как сильно они будут страдать после расставания. И непосредственно после разрыва, и через десять недель после люди чувствовали себя гораздо менее несчастными и горюющими, чем ожидали. В общем, расставаться – не так ужасно, как кажется.

http://bit.ly/2BeOP2e

#отношения

​​Медиабулимия – новый термин, который означает неосознанное и неконтролируемое потребление информации, после которого следует чувство опустошения и растерянности.

Кратко о том, что о ней стоит знать:

Происхождение термина опирается на аналогию между пищевым и информационным голодом. Дня них характерны отсутствие осознанности при потреблении, зависимость от поглощаемых продуктов и чувство опустошения после очередного переедания: «обжорство легко доступной информацией приводит к отвращению от нее, затем следует период нехватки и самобичевания за отказ. Подобное чередование способствует развитию депрессивных состояний и психосоматических расстройств».

Основной риск связан с социальными сетями, чатами и всплывающими информационными окнами.

Некоторых тешит иллюзия о том, что доступность информации делает нас более развитыми. Однако на практике все обстоит ровно наоборот: обилие источников не говорит об их достоверности, и в итоге мы находимся в эпохе тотальной дезинформации. Что ведёт к растерянности и отсутствию концентрации.

Пытаясь угнаться за духом времени, мы перестаем вчитываться в тексты, рефлексировать, и в итоге оказываемся лишены возможности радоваться пониманию прочитанного. А позднее и вовсе способности глубоко анализировать то или иное явление.

Привычка «читать по диагонали», свойственная многим пользователям, стремящимся охватить как можно большее количество информации, ведет к утере культуры чтения как таковой. Что неизбежно делает нас более конформными, ведомыми и программируемыми, так как мы привыкаем откликаться на простые и известные онлайн-сигналы.

Что делать? Стоит выработать себе «ментальный иммунитет», который будет заключаться в критическом мышлении. Нужно задавать себе вопросы: Стоит ли мне это читать/смотреть? Есть ли мне на самом деле до этого дело?

http://bit.ly/2nSwvmk

В качестве бонуса немного цифровой философии: как онлайн-бытие определяет сознание и как научиться жить медленно: http://bit.ly/2BoUMdi.

#ru

​​Семейный лайфхак: хотите, чтобы на следующем семейном мероприятии произошел настоящий контакт с близкими, а не просто поверхностные разговоры? Попробуйте такой способ ;-). Подходит для больших событий, на которые съезжается много родственников и часто происходит разделение на маленькие группки, которые общаются между собой.
Чтобы объединить всех за одним столом и общей беседой, предложите: все должны рассказать по истории, которая их изменила. И добавьте: никто из присутствующих не должен быть знаком с этой историей. Таким образом, формальные ответы вроде «рождение ребёнка» не прокатят – об этом уже все знают.
Это хороший способ узнать о близких что-то важное, что повлияло на их жизненный путь, вызвать неподдельное внимание участников за общим столом друг к другу, не скатиться в поверхностные беседы «как дела», «как работа». В общем, стать действительно немного ближе.

http://bit.ly/2BrvD1p

#статьи

Дорогие читатели, не теряйте меня, я в отъезде. Канал продолжу вести, когда вернусь, т.е. через несколько дней. Остаемся на связи 😉

Всем привет, я снова на связи) И вот, о чем я подумала за время своего отсутствия. Не слишком ли эгоистично я себя веду? Пишу тут о том, что мне самой интересно. А что для Вас, читатель, наиболее актуально? Какая сфера Вашей жизни больше всего требует коррекции?

Это не праздный вопрос. Во-первых, я буду писать об этом почаще. Во-вторых, я думаю о том, что составить короткие тематические программы, скажем, месячной длительности. Они, конечно, не заменяют полноценной психотерапии, но все равно опыт интересный и полезный в том случае, если пройти личную терапию нет финансовых или других возможностей, или сценарий «я сам» слишком силён 😊. Или если идти сразу на терапию как-то страшно 😊. В общем, много кому может пригодиться.

P.S. Не нашли в опросе свой вариант? Напишите его в наш чат: https://t.me/psyhologia_chat. Возможно, Вы не одиноки 😉.

Какая тема или сфера Вашей жизни больше всего требует коррекции?
public poll

Тревожность – 190
👍👍👍👍👍👍👍 38%

Депрессивные состояния – 106
👍👍👍👍 21%

Отношения: есть хорошие, хочется развивать дальше – 79
👍👍👍 16%

Отношения: хронические неудачи – 66
👍👍 13%

Стресс – 58
👍👍 12%

👥 499 people voted so far.

​​5 способов не дать смартфону захватить власть над вашей жизнью

Несколько советов от экспертов по личной эффективности о том, как приручить ваш смартфон, чтобы вы контролировали его, а не он вас.

1.  Используйте режим «В самолете», когда работаете над важными задачами.

2.  Когда вы общаетесь с семьей, друзьями, лучше держать телефон подальше. Но если он вам все-таки нужен, обменяйтесь смартфонами с теми, с кем встречаетесь. Если вам поступит важный звонок, друг сообщит, при этом  вас не будут отвлекать постоянные уведомления все оставшееся время.

3.  Распределите функции между устройствами
Если у вас несколько устройств, например, смартфон и планшет, определите, какое из них будет для работы, а какое – для развлечений. Социальные приложения, игры и другие ваши любимые «отвлекалки» должны быть полностью удалены с первого и установлены на второй.

4.  Почистите смартфон от приложений, которые отнимают слишком много времени и внимания, а также от тех, которые дублируют функционал на других устройствах. Например, если у вас уже есть почтовое приложение на смартфоне, пусть на планшете его не будет. Иначе это приведет только к навязчивой проверке новых сообщений.

5.  Если вы не можете избавиться от всех отвлекающих приложений на телефоне или перенести их на другое устройство, создайте специальную папку. Название должно быть соответствующим, например «Отвлекалки» или «Бездумная папка». Поместите в нее все приложения, которые переводят вас в режим автопилота. И лишний раз подумайте перед тем, как ее открывать :-).

P.S. Спасибо всем проголосовавшим в опросе! Внимательно слежу за результатами.

​​Выходной день – самое время, узнать кое-что о психологии вашего кота. Например, почему он на вас мяукает? Вы замечали, что кошки не мяукают друг на друга? Только на людей.

Взрослые кошки не мяукают друг другу, потому что общаются с помощью запахов, прикосновений, языка тела и выражений морд. Мяуканье – способ коммуникации, предназначенный для людей. Более того, ученые убеждены, что кошки оттачивают его, чтобы общаться с людьми.

Вот как переводятся расхожие фразы на мяу-языке, в зависимости от тона и продолжительности:

•  Короткое или быстрое Мяу значит «Привет».
•  Множественные Мяу: когда вы приходите домой после рабочего дня, вас приветствуют не просто не одним мяу, а несколькими. Это передает волнение от встречи: «Я очень рад тебя видеть!».
•  Мяу среднего тона – это просьба. Например, еды или внимания.
•  Продолжительное Мяу – это требование. Например, «Выпусти меня!».
•  Мяу низкого тона – кот жалуется, что вы что-то сделали не так.
•  Мяу высокого тона – кот зол или ему больно. Вы можете услышать такое мяу, если случайно наступили ему на хвост.

В целом, кот вступает в мяу-коммуникацию по следующим  поводам: в случае стресса, когда хочет есть или получить внимание, чтобы его впустили или выпустили и когда он доволен и счастлив. Правда, в последнем случае он мурчит, а не мяукает. Пользуйтесь словариком 😺.

http://bit.ly/2NtmcDr

Одиночество опасно для жизни

Эмоциональная боль – не единственный вред, который наносит одиночество. Оно также влияет на физическое здоровье: активирует физические и психологические реакции на стресс и подавляет иммунную систему. Это делает вас более подверженным всем видам заболеваний, причем настолько серьезно, что повышает риск ранней смерти на 26%.

Одиночество – субъективное чувство. Вы можете испытывать его, даже будучи окруженными людьми. Прийти к нему можно по-разному: иногда оно постепенно нарастает, а иногда сваливает внезапно вместе с резкими переменами в жизни, например, расставанием, окончанием университета…

Выбраться из постоянного чувства одиночества сложнее, чем кажется. Оно искажает ваше восприятие. Вам кажется, что окружающим людям нет до вас дела, даже если это не так. Отношения воспринимаются в более негативном свете, кажутся менее значимыми и важными.

Убежденные в равнодушии к вам окружающих, вы становитесь более склонны ответить на участие других с сомнением, обидой или скепсисом. И в результате отталкиваете тех, кто мог бы облегчить чувство одиночества. Это психологическая ловушка. В итоге многие одинокие люди сами изолируют себя, чтобы избежать дальнейшего отвержения и разочарования.

Как выбраться из одиночества - в следующем посте.

#статьи

​​Как выбраться из одиночества?

1.     Действуйте!

Примите тот факт, что одиночество искажает ваше восприятие. На самом деле, люди гораздо вероятнее отреагируют позитивно, чем вы ожидаете.
Если вы чувствуете себя социально изолированным, пролистайте свою книгу контактов и составьте список людей, с которыми давно не связывались. Если вы чувствуете себя эмоционально изолированным, составьте список из пяти людей, с которыми вы были эмоционально близки. Свяжитесь с ними и предложите встретиться. Да, это страшно, и вы будете чувствовать себя неловко, поэтому читайте следующий пункт.

2.     Сомневайтесь в негативном взгляде

Вы в праве предположить, что человек, которому было хорошо с вами раньше, получит удовольствие от общения с вами и сейчас. Вполне вероятно, что причина, по которой вы перестали общаться, не связана с вами. У всех своя занятая жизнь, стрессы, большие цели, которые зачастую отдаляют нас от друзей и близких. Очень может быть, что эмоциональную связь между вами можно восстановить, или она и не была разорвана. Поэтому:

3.     Отнеситесь позитивно

Да, вы боитесь быть отвергнутым, но это тот самый случай, когда важно не поддаваться такому настрою. Связываясь с людьми из вашего списка, настройтесь на позитивный лад. Пожалуй, самый безопасный способ сделать это – текстовые сообщения, которые вы можете дополнить смайликами.
Избегайте обвинений («Ты не звонил мне несколько месяцев!»), выражайте позитивное отношение («Я думал о тебе»), приглашайте («Как насчет выпить кофе вместе?»), уточняйте конкретное время («Удобно на следующей неделе?»).

Одиночество – болезненное чувство. Но когда вы поняли, что оно искажает ваше восприятие, и поэтому вы находитесь в психологической ловушке, соберите свою смелость, поверьте в себя и запланируйте побег из неё на свободу.

https://ideas.ted.com/how-to-beat-loneliness/

#статьи

На что толкает вас страх одиночества?

Недавно я писала, что одиночество вредно для здоровья. Но страх одиночества тоже не сахар. В недавнем исследовании проверили, как он влияет на представителей обоих полов.

Страх одиночества испытывают и люди без романтического партнера,  и находящиеся в отношениях, но сомневающиеся в их стабильности и длительности.

Основной вывод исследования можно сформулировать таким образом: чем сильнее страх одиночества, тем более человек склонен снижать планку в отношениях, как текущих, так и при выборе нового партнера. Он менее вероятно завершит отношения, даже если они его не устраивают. К тому же, те, у кого тесты показали высокий уровень страха одиночества, чаще находились в более зависимых и менее удовлетворительных отношениях.

Исследователи призывают вспомнить, что в одиночестве есть свои плюсы. Например, живущие без партнера люди поддерживают больше эмоционально значимых связей с родственниками и друзьями, чем живущие в браке.

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/finding-love-the-scientific-take/201808/fear-being-single

#исследования #отношения

Интересная статья про малую депрессию - дистимию:

«Дистимическое расстройство, иногда называемое "малой депрессией" является ничем иным как вариантом хронической формы легких депрессивных эпизодов (чаще встречается у женщин). Когда мы узнаем, что на протяжении 2 и больше лет (у детей и подростков 1 года) наш клиент периодически испытывает классические депрессивные симптомы (проблемы сна и аппетита, потерю энергии и сил, сниженную самооценку и чувство безнадеги, ухудшение памяти, внимания и пр.), но в облегченной форме. После на несколько недель его настроение выравнивается (без эйфории) и снова наступает период опустошения и грусти».

Статья целиком: http://bit.ly/2DcXxza

#ru #депрессия

Тревога - самая распространенная психологическая проблема. Кто-то тревожится по поводу своего будущего, кто-то за детей, кто-то перед публичными выступлениями… но есть некий абсолют тревоги, не в количественном плане, а по содержанию. Это экзистенциальная тревога. На Моноклер вышла статья, из которой я привожу краткие цитаты - лаконично о том, что нужно знать о «пределе» тревоги:

«Сущность этой тревоги в том, что человек может опираться только на самого себя, и это совершенно не дает ему успокоения… Экзистенциальная тревога выражает одну простую идею — ни один выбор не оказывается абсолютно правильным и окончательным, ни одна позиция не дает совершенных гарантий и преференций.
...

Экзистенциальную тревогу можно либо претерпевать, то есть жить с ней, каждодневно имея ее в виду, или успокаиваться, делая вид, что ее не существует. Лучше всего это осуществляется с опорой на что-то внешнее, то есть с помощью идентификации. Мы идентифицируемся с чем-то одобряемым, становимся тем, у кого, как нам кажется, есть необходимые качества, и фиксируем себя в виде пазла, состоящего из этих присвоенных сравнений.
...

Вполне логичное желание успокоиться раз и навсегда и тем самым обрести устойчивость на деле оказывается способом отказаться от себя в пользу воображаемого прибежища, в котором нет ничего, кроме неаутентичных идентификаций».

Выбор, в общем-то, не самый радужный, задается самой природой нашего существования: либо быть не очень живым и псевдоспокойным, либо учиться выносить и жить с экзистенциальной тревогой. Ведь её причины принципиально не устранимы.

http://bit.ly/2Ns9Zj6

#ru

Внимание: опрос!

Пока я искала новый материал для канала, мне попалась на глаза любопытная статья. Сколько контактов между членами семьи это нормально? Нормально ли созваниваться с мамой несколько раз в день? А связываться с родителями, только чтобы поздравить их с днем рождения и Новым годом?

Приводить здесь статью я не буду. Она скорее представляет из себя рассуждения на тему, откуда вообще берутся представления о «нормальных» контактах внутри семьи. Давайте лучше соберем свою статистику! Отметьте, как часто Вы связывайтесь со своими родителями?