Навигация по каналу + оглавление

Друзья, вас - наших подписчиков - уже более 25 тысяч.
Мы рады видеть всех - и новичков, и тех, кто с нами с самых первых публикаций.

А поскольку этих самых публикаций уже более 160, мы решили сделать для вас небольшой навигатор по каналу, который поможет найти заметки по той или иной теме, по конкретному запросу - например, несколько базовых статей для тех, кто только начинает бегать, или список заметок, интересных продвинутым бегунам.  Навигатор будет обновляться.

Навигатор можно найти здесь.

Наше оглавление (список всех заметок) тоже никуда не исчезнет и будет обновляться:
В хронологическом порядке
И по темам

Спасибо, что вы с нами!

Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года.

Мы недавно смотрели на советы для начинающих из книги 1001 Running Tips, а сегодня у нас раздел про бег в холода оттуда же.

+ несколько советов для работы на беговой дорожке и простые тренировки на ней же.
+ видео с несколькими упражнениями для разминки в помещении перед выходом на пробежку в холод.

Не вопрос, а комментарий. Отличная статья для новичков, но фраза ниже демотивирует даже меня, занимающегося 3 год.
На первых порах достаточно 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.

Вот такой комментарий от нашего читателя Александра. По делу!

Сегодня посмотрим, сколько дней отдыха предусмотрено в планах подготовки разного уровня и убедимся, что 5 дней - это верхняя планка для новичков (и в эти дни может входить ходьба или кросс-тренинг), а не норма, и даже продвинутые любители могут показывать хорошие результаты, имея 2 дня отдыха в неделю.

Тренировочный план для первой пятерки

Сегодня у нас план из книги Runner’s World Complete Guide to Race Training.
5 недель, по 5 дней (легкий бег+ходьба+кросс-тренинг).

Можно использовать для подготовки к первой "пятерке". Если только начинаете бегать - лучше сначала дойти до непрерывного легкого бега в течение 20-25 минут, для этого можно использовать недавно опубликованный план для новичков.

Простое правило - это правило, которое помогает принимать решения в сложном мире.
Они обычно основаны на опыте и/или научных исследованиях.

Мы даже рассматривали одно правило, связанное с питанием:
Eat food. Not too much. Mostly plants.

А в беге тоже хватает простых правил, облегчающих жизнь. Общеизвестных и личных. Рассмотрим примеры общих и поделюсь парой своих.
У вас тоже наверняка есть свои простые правила - присылайте, делитесь опытом!

"Изотонический" - это про концентрацию углеводов, а не про содержание соли.

Так что при выборе напитка надо, как водится, исходить из потребностей: нужно получать углеводы - изотоник, нужно компенсировать потери натрия с потом (в жару или в манеже, например), но не хочется получать лишних углеводов за ненадобностью - подойдет спортивный напиток "без калорий" (из таблеток, порошка или приготовленный самостоятельно).

Таблица с тактико-техническими характеристиками ряда спортивных напитков - вашему вниманию.

Полезное чтиво

Тим Спектор — профессор Королевского колледжа Лондона, лауреат академических наград, автор более 700 статей, руководитель проекта по исследованию микробиома человека и автор нескольких книг, в том числе The Diet Myth.

На цитаты и тезисы из последней сегодня и посмотрим:
- витаминные добавки бесполезны и даже могут быть вредны (если только у вас нет сильного дефицита какого-то витамина, конечно).
- 2 литра чистой воды в день - это современный миф, не подкрепленный исследованиями. Чувство жажды - лучший ориентир.
- в 65-75 процентах готовых продуктов содержится сахар (много, как правило). От соусов до булочек и йогуртов.
- ну а спорт - не лучшее средство для снижения веса. Но зато он полезен для здоровья (и на том спасибо!)

Техника бега и плотнейшая упаковка шаров. Фрагмент из неопубликованной книги “6 по 42”

Один из первых собеседников в нашей рубрике "Беседа с интересным человеком" - Юрий Строфилов. Мы говорили с ним о позднем методе бега, сторожках в голове, экспериментах в спорте и других интересностях.

Те, кто подписан на Юрия, знают, что он работал над книгой. И вот отличные новости: книга написана, а сегодня мы с Юрием договорились о том, что она выйдет в МИФе (весной)!

Книга получилась интересной. Сегодня мы публикуем фрагмент из нее - и сделаем это еще несколько раз в будущем ближе к релизу.

Ссылка на интервью с Юрием: https://shagabutdinov.ru/strofilov_speaks/

“БИМ”-марафон 2018. Снежно и душевно

В воскресенье в Зеленограде прошел традиционный забег - "БИМ"-марафон.
Непростая трасса (снег, много поворотов), теплая атмосфера, хорошая организация.
Несколько фото и впечатления - по ссылке.

Сводки с якутского паркрана впечатляют: то -30°С, то -40°С! Но это не останавливает бегунов.
Опасно ли бегать в такой мороз? Может ли холодный воздух навредить нашим легким?

Специалисты единодушны: не опасно (если только нет астмы).
Кашель и жжение обычно возникают из-за сухого воздуха, а не из-за холодного (в раздевалке манежа после соревнования кашляют все, хотя там не холодно).
Рекомендуют: бегать в любую погоду, но темповые и интервальные все-таки не делать в мороз; пить перед пробежкой - пусть и не так тянет, как летом; использовать маски/балаклавы в экстремальные морозы.

Беговые коляски. Опыт родителей, бегающих с детьми

Опросили родителей, использующих беговые коляски. До каких температур они бегают с ребенком? Какую коляску выбрали и почему? Какие есть нюансы? В каких забегах участвовали?

Большое спасибо всем, кто поделился опытом! И если вы тоже захотите это сделать - с удовольствием будем дополнять публикацию и в будущем. Пишите.

Денис был героем нашей рубрики "Беседа с интересным человеком" в апреле, а после того провел сборы в Приэльбрусье и сбросил с личного рекорда в марафоне 8 минут.
Именно про сборы я и попросил его рассказать: какие населенные пункты подходят и на какой высоте находятся, что с бытовыми вопросами и инфраструктурой. Надеемся, эта информация поможет тем, кто думает про сборы.

А сейчас Денис уехал в Кению - так что впереди новые заметки о приключениях в "Доме чемпионов" Итене.

Марафон не должен быть тортом - это только вишенка.

Поговорили с Оксаной Ахмедовой, недавно пробежавшей марафон в Нью-Йорке за 2:50.53, о том,
что важно получать удовольствие от тренировок, а не только от результата;
как важна поддержка близких,
как вернуться в бег и побить личный рекорд после того, как перенесла непростую операцию и выбросила кроссовки на финише забега;
о "нефинише" на Босфоре и многом другом.

Азия - популярное направление для туристов, в том числе из России.
Я впервые побывал там - и не сразу адаптировался к бегу по жаре и при высокой влажности.  К тому же не во всех городах есть удобные маршруты для бега, или же их не всегда легко найти сразу.
Об этом и других особенностях бега и триатлона в регионе мы и побеседовали с двумя экспатами из России и Франции, которые переехали в Азию по работе и живут там уже довольно давно.

Француз Чарли участвует в триатлонах на полужелезной дистанции и трейловых забегах - он поведал о различиях в уровне результатов в Азии и Европе и других особенностях, а также о своих тренировках в жару.
Моя подруга Ксюша, участвующая в шоссейных забегах, рассказала о том, во сколько стартует марафон в жару и об особенностях бега во Вьетнаме и Сингапуре.  
Ну и я немного добавлю о беге в Камбодже.

P.S. Кстати, если вам интересен не только бег в Азии, искренне рекомендую канал Ксюши Sticky Rice Notes о жизни, быте и работе в регионе. Узнаете, что во вьетнамском есть местоимения "мы (но не ты)" и  "мы (в том числе ты)" и многое другое о настоящей, а не туристической жизни в Китае, Вьетнаме и Сингапуре.

Немного продолжим тему Азии, ведь следующий герой нашей рубрики "Беседа с интересным человеком" - Евгения Румянцева, которая сейчас живет и тренируется во Вьетнаме.

А заодно ответим на вопрос читателя, который я решил адресовать Жене - ведь она имеет в этом опыт:
"Как относитесь к совмещению бега и скандинавской ходьбы?"

Поговорили о том, как скандинавская ходьба помогла ей справиться с болью в спине и подготовиться к одному из сложнейших ультрамарафонов;
и о том, что склонность к ультрамарафонам кроется  скорее в характере, а не в физиологии;
а также немного про бег во Вьетнаме и про то, что приятнее в ультра - результат или процесс (бывает по--разному).

Два беговых журнала — американский Runner’s World и британский Athletics Weekly — опубликовали списки лучших по их мнению продуктов для бегунов — от кроссовок до ветровок и часов.

Посмотрим, что они включили. Конечно, есть несколько экзотических и дорогих вещей, но много пишут и о кроссовках, что интереснее всего.
Не обошлось и без геля Maurteen Gel 100, который употреблял рекордсмен мира Кипчоге.

Еда для ума

Посмотрим, какие продукты рекомендуют для нашего мозга и снижения вероятности развития болезни Альцгеймера авторы книги 1001 Running Tips.

А также обратимся к книге нутрициолога Лайзы Москони “Диета для ума” — она рассказывает о самых полезных для мозга диетах.

Чудес и неожиданностей не будет: никаких тебе суперфудов, средиземноморская диета, овощи-ягоды-орехи-бобы-оливковое масло. Ну и некоторые региональные особенности - батат, карри.

​​Дорогие друзья! Канал «Бегать просто» поздравляет вас с наступающим Новым годом.
Мы очень надеемся, что наши статьи помогли вам узнать о беге много нового и интересного. Мы уверены, что бег - это самый простой способ сделать человека счастливым.
Поэтому всем, кто уже бегает, желаем продолжить в 2019 году, избежать травм и чрезмерных нагрузок, получить массу удовольствия как от простых пробежек, так и от любительских состязаний.
Ну а для тех, кто только задумывает побежать, советуем начать прямо первого января!

Это очень круто - вместо стандартного похмелья вдохнуть морозный первоянварский воздух и побежать.
Чтобы это не казалось вам странным, мы сообщаем, что вместе с вами это сделает очень много людей в рамках проекта «Побегай первого января».
Самая большая пробежка в Москве состоится в Лужниках в 11:00. Будут забеги во многих городах.
Бегите и отмечайте свои километры на сайте:
http://run0101.com/2019/
Там же вы найдете пароли и явки по городам.

Наполните смыслом самый неоднозначный день в году .
Всех с новым бегом! Увидимся после каникул!

Накануне Нового года мы публиковали для вас варианты для пробежки в первый день января.

Я поучаствовал в одном из забегов — “Подъеме 1 января” в Тушино. Организовывала его команда “Тушинского подъема”. Немного расскажу о забеге, который проходил в отличном парке "Северное Тушино" (советую там побегать, благо есть там и паркран, и забеги, всегда проходящие на хорошем уровне).

​​Новая партия советов от авторов и героев свежего январского номера журнала Runner’s World

В каждом номере есть рубрика с лайфхаками от авторов и героев статей. Бывают набившие оскомину советы, бывают оригинальные и неожиданные. Сегодня смотрим на советы из январского номера, а ссылка на предыдущую аналогичную заметку есть в статье.